预防腰椎间盘突出 保健操很关键

腰椎间盘突出的出现，多数都是没有注意腰部的保护，久而久之造成疾病的发生。要知道，预防腰椎间盘突出的最好方法，就是做好腰部的保健操，还有就是了解一些做好自我腰部保健的方法。而本文介绍的此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。有病治疗，无病预防。

预防腰椎间盘突出保健操：

上

1.起身运动：上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2.单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3.中腰段牵伸：胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4.仰卧起坐：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

中

1.骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

2.后伸运动：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3.俯卧髋关节后伸：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4.异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

下

1.一侧上肢支撑墙面:另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2.坐位下腰部牵伸：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3.下身躯干旋转：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4.股四头肌牵伸：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

腰椎间盘突出的自我保健方法：

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

护腰

带护腰可以帮助人体腰部保持比较正确的姿势，其次还有防寒保暖的作用。那么护腰可以长时间戴吗？如果是站起来活动的话，要戴着，如果是躺平的话，除了是非常严重的急性发作的情况，一般来讲躺在床上不需要戴。因为如果24小时都戴的话，自身的腰部肌肉就会萎缩。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

为什么要让食指放在皮带的地方？

因为皮带的地方正好是第四腰椎，我们讲的腰椎间盘突出症发病的节段，第四腰椎、第五腰椎和第五腰椎的底部最容易发病。这块地方是我们腰椎的活动中心，也就是我们弯腰的主要地方，所以也更容易损伤。我们把手放在这块区域，然后把食指由上往下推，实际上也是在疏通经络，疏通局部的静脉。

倒走

只有在缓解期可进行倒走锻炼。

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。

保健操的好处多多，有病可以治疗，没病可以预防，是不错的健康选择。特别是对于想要避免腰椎间盘突出的人来说，更是健康的有益之处，只要能够长期的坚持下去，就能起到很好的缓解效果，帮助患者朋友们更好的摆脱病痛，更好的实现健康恢复。此外，还要注意本文提到的这些自我保健方法，只要按照此方法严格要求自己，就能很好的预防疾病，保障健康。