糖友如何运动最好最有效？“五招”帮你对照确定

时间 : 2016-01-22 18:15:40 来源：

[摘要]

运动对一位糖尿病患者而言，可以帮助血糖的控制。长期的运动更可以减少血管的硬化、神经的病变，又可以提升病患的生活品质及人际关系。虽然，运动也有其危险性，但是若能注意预防，运动的优点仍是多于缺点的，依然值得每位患者积极从事。但是糖友该如何判断自己的运动是否有效呢？下面让小编为你解答。

糖尿病患者运动看看这“五招”

1、运动方式：以低阻力，高重复性，低负重的运动为主。例如：游泳、慢跑、骑脚踏车。不要选择举重、伏地挺身，尤其有视网膜出血者更不宜从事。

2、运动强度：以心跳速率为指针。

目标心跳率=[（220-年龄）-休息心率]×60%~85%+休息心率

患者只要量出自己安静不活动的心率即“休息心率”，代入公式中，就是表示运动中，我们希望达到的运动强度及心跳率。

3、运动频率：每周3～4次。

4、运动时间：每次20～40分钟。

5、运动时间表：最好餐后60～90分钟。

适合糖尿病患者的运动有哪些？

选择运动方式，首先基于个人喜好，因为只有选择个人爱好的运动方式，才有利于长期坚持。当然，也需要根据具体病情、患者的体力状况以及并发症的情况决定。运动项目品种繁多，各有特点，如与情趣相投的朋友起打网球、羽毛球、篮球、乒乓球；与家人一起打保龄球、门球；在春天的早晨，迎着朝阳缓缓跑步；或在悠扬的音乐声中翩翩起舞或做健美操等。一般说来，快走、散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动式，尤其对年长的糖尿病患者更为适合。所谓“练十练不如散一散“，强调的是任其自然的一种锻炼方式。对于有膝关节损伤的病人，适合膝关节不负重的运动方式，如踏车，游泳等。

其次，患者应注意运动的方式及适宜的运动量，如剧烈的体育锻炼，过长的锻炼时间，过度屈伸或倒立性运动就不适合老年或有并发症的患者，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况的发生。

适合于糖尿病人运动的项目很多，如散步、快走、慢跑、太极拳、游泳、跳舞、健身操等，可根据具体情况灵活选择，根本的一点是能够长期坚持，易施可行，能达到治疗目的。

如果按照运动强度分类，我们可以把糖尿病病人的运动项目分为轻微强度的运动项目、中等强度的运动项目和大强度的运动项目。

轻微强度的运动项目有：散步、站立乘车、简单的家务劳动（如做饭、买菜、购物、清洁等），持续30分钟左右；步行、下楼梯、做广播休操、平地骑自行车等，持续20分钟左右。这种强度的运动和持续时间，相当于消耗80千卡热量。

中等强度的运动有：慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，要持续10分钟左右。大强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等能持续5分钟左右，也相当于消耗体内热量80千卡。对于进行中、大强度运动的患者事先可做5～10分钟的准备活动，事后还需要5～10分钟的恢复调整。

大强度运动是只有职业性运动员才做的运动。对于绝大多数糖尿病患者，尤其是中老年患者，只能参加有氧的中等强度以下的运动项目。而对如此繁多的运动项目，患者一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择。走路是世界上最好的运动，因为从猿进化到人花了一百万年，整个人身体结构就是为步行设计的，研究证明只要步行坚持一年以上。动脉硬化的斑块就能自行消除，强度把握在“靶心率“的水平，“靶心率“简单方法就是170（常数）-年龄。每天运动至少要达到半小时，才能达到控制血糖和降低体重的目的，当然还要强调持之以恒。

（责任编辑：jbwq）