与项力争――颈椎自我锻炼方法

时间 : 2016-03-28 14:28:54 来源：寻医问药

[摘要]

颈椎的自我锻炼方法，可以纠正与改变工作中的不良体位。不断改变头部及颈部体位，避免长时间保持一种姿势。工作时间较长时，要定期远望。调整桌面高度与倾斜度，使之与身体相适应。自我牵引。双手十指交叉合拢，举过头顶放于枕颈部，将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持

颈椎的自我锻炼方法，可以纠正与改变工作中的不良体位。不断改变头部及颈部体位，避免长时间保持一种姿势。工作时间较长时，要定期远望。调整桌面高度与倾斜度，使之与身体相适应。自我牵引。双手十指交叉合拢，举过头顶放于枕颈部，将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒，连续3~4次，即可起到缓解椎间隙压力的作用。

颈椎病的主要发病机制：

外伤或颈椎间盘退变致肌肉、韧带、关节囊相对松驰，颈椎稳定性下降，进而出现骨质增生、韧带劳损或钙化、关节错位等变化，牵张挤压刺激脊髓、神经、血管而引起相应临床症状。

由上可见：

只要切断以上发病机制中的任何一个环节，便可预防颈椎病的发病或复发，其中“维持颈椎的稳定性”是唯一一个患者通过锻炼能够解决的问题。

锻炼的靶点：

颈椎的稳定性靠肌肉、韧带、关节囊来维持，其中能够通过锻炼加强的只有肌肉。颈部肌肉有运动肌与稳定肌之分，前者为颈部浅层的大块肌肉，主颈部运动;后者为颈部深层紧贴骨骼的小块肌肉，主颈部稳定，显然，颈椎失稳的关键在于稳定肌的失职。我们锻炼的目标——稳定肌。

锻炼方法：

运动肌主运动，可在运动过程中得到锻炼，各种颈椎操均可达到锻炼目的;

稳定肌主稳定，其工作在运动之前，通过动态的颈椎操对其锻炼甚少;

只有做颈椎开始运动之前的动作才能实现最大限度的锻炼稳定肌——“与项力争”

与项力争：

仰卧位(亦可坐高背椅进行)，以后头压床，力量以颈部深层肌肉紧张、浅层肌肉松驰为度(可以手指触之)，持续30秒，然后转换角度(15度、30度、45度、60度)左右交替进行，练后颈部有酸胀感，或有头颈酸胀、头晕等现象，稍休息可自行缓解。

以上文章讲述了关于与项力争——颈椎自我锻炼方法的内容，另外生活中要注意，调整枕头与睡眠体位。首先是枕头的选择。若引起颈椎病的病因是椎间盘突出或椎体后缘有骨刺者，枕头可稍低。如果病因是椎管后方韧带肥厚内陷，对脊髓后方形成压迫者，可将枕头垫高，枕头的形状最好是元宝形。其次是睡眠体位。可取侧卧位，或仰卧位，不宜俯卧，要使胸腰部保持自然曲度、双髋及双膝呈弯曲状态。

（责任编辑：jbwq）