糖友控血糖多吃饭少喝粥

饮食疗法、运动疗法、药物疗法、血糖监测及糖尿病教育被称为糖尿病治疗的五驾马车，其中，饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。经常会听到很多糖友抱怨：怎么只喝了一碗稀粥血糖就升高了一倍？但同样是米做出来的，吃米饭却比喝稀粥所测得的血糖要好很多，这又是为什么呢？

“这是‘食物血糖生成指数(GI)’在作祟。”南方医院内分泌科主任薛耀明教授表示，GI是衡量膳食平衡和调控糖尿病饮食控制的最新营养指标，糖尿病人选择食物时一定要注意GI，而多吃粗粮、蔬菜能不切就不切、在副食中加点醋或柠檬汁等“小窍门”能帮助糖尿病患者控制血糖。

●食物血糖生成指数(GI)是衡量膳食平衡和调控糖尿病饮食控制的最新营养指标，糖尿病人选择食物时一定要注意GI

●糖友烹调食物时少选择煎、炒、炸、烤等加工方式，在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨

食物种类、加工方法均影响血糖

何为食物血糖生成指数？专家介绍，GI是指含50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)升高血糖能力的百分比值，它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定为100，某种食物的血糖指数越高，表明这种食物升高血糖的效应就越强，对血糖控制越不利，反之亦然。

“GI是衡量膳食平衡和调控糖尿病饮食控制的最新营养指标。”薛耀明介绍，目前世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐GI，并建议在食物标签上注明总碳水化合物的含量及食物GI值。

影响GI大小的因素有很多，如食物的种类、生熟程度、加工方法等。

首先，食物种类不同，GI也各异。蔬菜的GI最低，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维。豆类、乳类的GI也较低。我们常食用的谷类食品中，黑米、大麦、荞麦等较小麦、大米的GI低。另外，膳食纤维含量多的食物生糖指数较低，如全麦面包、黑面包等，所以要提倡糖尿病患者多吃粗制粮。

第二，谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化，特别是令膳食纤维的含量发生变化。煎、炒、炸、烤等加工方式常常破坏膳食纤维，因此不推荐使用。

第三，食物的物理特征，如食物中的颗粒物所占比例及食物的冷热等都对GI有影响。一般来说，淀粉颗粒越大，食物中颗粒物质所占比例越高，GI越低。吃“米饭”比喝“粥”更有利于血糖的控制，就是因为米饭中大米的淀粉颗粒较大，而粥在烹制过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，发生胶化甚至破裂并分解，导致颗粒变小，因此GI较高。另外，由于“米饭”和“粥”分别为固体和半流体，进食“粥”后，胃的排空时间比较短，在小肠吸收得更彻底，这也是喝“粥”比吃“米饭”对血糖影响大的原因。

7个“小窍门”帮助降血糖

薛耀明介绍，随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素分泌也会随着增高，长期高胰岛素分泌会加重胰岛负担，对胰岛细胞功能有不利影响。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低GI食物对降低胰岛素分泌相当重要。

需要引起注意的是，GI主要是针对碳水化合物含量比较高的食物而言。有些食物，如含油脂类丰富的花生、瓜子等，虽然GI低，但热量过高，同样也不利于血糖的控制。

下面介绍几个饮食习惯上的“小窍门”，可以帮助糖友大大降低血糖的生成：

1.“粗”粮不要细作

从食物GI的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物GI为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2.简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

3.多吃膳食纤维

富含可溶性膳食纤维的食物有许多种，日常可直接买到的有魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜等，木耳、菇类也是较好的膳食纤维来源。

4.增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物GI为81.6，加鸡蛋的小麦面条为55，强化蛋白质的意大利细面条GI为37。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都较高，也是低GI食品。

5.急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类煮熟不必经过长时间高温，因为加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

6.吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7.高低搭配

高、中GI的食物与低GI的食物一起，可以制作一个中GI膳食，应避免高高搭配。

（责任编辑：jbwq）