高血压：生活保健4大篇章

高血压，生活保健四大篇章

饮食篇

１、补钾：含钾高的食物有豌豆苗、莴笋、芹菜、丝瓜、茄子、香蕉、甜瓜、酸奶、豆类、肉等。

２、补钙、镁：含钙丰富食物有黄豆及其制品，葵花子、核桃、牛奶、花生、红枣、韭菜、柿子、芹菜、蒜苗、鱼、虾等。含镁丰富的食物有粗粮、干豆、坚果、绿叶蔬菜等。

３、补充蛋白质：按ｌｇ／ｋｇ补给，其中植物蛋白质可占５０％，动物蛋白选用鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋白、牛奶、猪瘦肉等。

４、限制钠摄入：钠在体内积蓄，可导致血容量增加，也可增加血管对升压物质的敏感性，引起小动脉痉挛，使外周血管阻力增加。因此，高血压患者应该限制钠盐的摄入，建议每天吃食盐２～５ｇ为佳。

５、少吃脂肪：脂肪和胆固醇可引起肥胖症和高血压病，还可引起高脂蛋白血症，促使脂质沉积。脂肪供给４０～５０ｇ／ｄ，豆油、菜油、花生油、芝麻油、玉米油等植物油；胆固醇应在３００～４００ｍｇ／ｄ，高胆固醇食物，如动物内脏、脑髓、蛋黄、肥肉、贝类、乌贼鱼、动物脂肪等。

６、多吃降压调脂的食物：有降压作用的食物有芹菜、胡萝卜、番茄、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。调脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。此外草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等蕈类食物营养丰富，味道鲜美，对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果。

７、禁忌食物：所有过咸食物及腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋，烟以及辛辣的刺激性食品均在禁忌之列。不宜服用天然甘草或含甘草的药物，如甘草片。

８、健康饮食口诀“一二三四五，红黄绿白黑”：所谓“一二三四五”指的是每日１袋牛奶，每日２５０克碳水化合物，每日３份高蛋白食品，４句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”，每日５００克蔬菜及水果。“红黄绿白黑”指的是红葡萄酒（５０～１００毫升），黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、玉米等），绿茶，燕麦粉或片（蛋白质及赖氨酸），黑木耳（每日１０～１５克）。

◆运动篇

有氧运动具有减肥、调血脂和改善胰岛素抵抗的功效，而且可提高心血管适应调节能力，全面改善健康状况。

美国对有氧运动建议：所有１８～６５岁的健康成年人至少应该进行每周５天每天３０分钟的中等强度的有氧运动或每周３天每天２０分钟高强度的有氧运动。

其中，中等强度和高强度运动是指轻体力劳动者的日常生活（如自理、做饭、散步或购物）或者持续时间很短的活动（如倒垃圾，从办公室或商场步行至停车场）之外的运动。

有氧运动的方式：

①散步：可使体内血脂明显下降，并可解除中枢神经系统的紧张状态。

②慢跑：慢跑时通过持续有节奏的呼吸运动，吸入充足的氧气含量，改善心脏泵血功能，促进血液循环。

③气功：能加强大脑皮质的调制过程，放松思想，缓解精神紧张。

④太极拳：其动作柔和，姿势轻松，肌肉放松，从而降低外周血管阻力，使血压下降。

⑤游泳：游泳时身体取水平位，减轻了心脏负担，改善血管功能，促进血液重新分布。

◆生活习惯篇

控制体重：肥胖者高血压发病率比正常体重者显着增高，体重的控制又促进了血压的下降，这样就可形成一种良性循环。据研究，体重每增加１２。５ｋｇ，收缩压可上升１。３ｋｐａ（１０ｍｍｈｇ），舒张压升高０。９ｋｐａ（７ｍｍｈｇ）。因此，专家建议：高血压患者体重减轻每周１～１。５ｋｇ为宜，平时要做到少吃脂肪并限制过多碳水化合物的摄入。

酒，越少越好：长期大量饮酒危害大，可诱发酒精性肝硬变，并加速动脉硬化。高血压病合并肥胖、高脂血症及心功不全者应禁酒。男性饮酒精不超过３０克，即葡萄酒小于２～３两，或啤酒小于半斤～１斤，或白酒小于半两～１两；女性则减半，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒；虽说少量饮酒可扩张血管，活血通脉，助药力，增食欲，消疲劳，但我们不提倡用少量饮酒来预防冠心病。

茶，不喝浓茶：虽然茶叶中的茶碱和黄嘌呤等，有利尿降压作用。但茶叶易和药物结合沉淀，降低药物效果，故服降压药时忌用茶水送服。高血压患者可以喝绿茶、红茶，但不要喝太浓的茶。

烟，必须戒除：卷烟中尼古丁刺激心脏，使得心跳加快，血管收缩，血压升高。烟还会促使钙盐、胆固醇等在血管壁上沉积，加速动脉粥样硬化的形成。烟，可谓是“百害而无一利”，所以高血压患者必须戒烟。