糖尿病秋冬运动方案

时间 : 2015-11-17 16:14:11 来源：放心医苑网

[摘要]

冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。　　肥胖三步曲　　目前我国成人超重率已

冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。

肥胖三步曲

目前我国成人超重率已达22。8%，肥胖率为7。1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖!肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步：一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”——糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态;第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”;第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要!但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。

消瘦未必好

过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。

开始冬训吧

据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。

一切正常，但没有锻炼习惯的人

●选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山;中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。

●运动强度：循序渐进最重要。分三级走。

第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。

第二级：12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。

第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。

●频率：每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。

●时间：平均每天半小时以上，至少不低于20分钟。

肥胖或体重超重、脂肪超标的人

每周运动消耗至少1400～1600千卡。每天的热量摄入在原来基础上稍加调整，减少5克植物油(减45千卡);少吃猪肉换为火鸡腿或鱼(减50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(减50千卡)，每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡，多运动1500千卡，加起来负2000多千卡，每月负8000~10000千卡，一个冬天下来，可减掉4千克脂肪。

消瘦、肌肉偏少的人

游泳对于瘦人有增加脂肪的作用。力量练习有增加肌肉块的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低，无论减肥或增肌的速度都会大大低于男性，因此不能给自己定过高指标，以免营养失衡、免疫力低下。

如果每天打太极拳1到1个半小时，每天可消耗400千卡。一个冬天下来肌肉增加2～4千克(实际是静力力量练习，属于非器械性力量练习结果)，脂肪减掉2～4千克或更多，好像体重变化不大，但是身体发生了质量的变化，这些变化是增强体质、预防疾病的最重要的基础。

今年的秋季与往年似乎很不同，秋老虎余威不散，大中午还是很热。可毕竟是秋天，温差明显大于夏天，湿度也明显低于夏天。在面临换季之初，有人觉得夏天天气太热，不想跑步，这回天气凉快了，我得好好加大运动量。其实不然!我们的起居包括运动的方式都不要轻易作很大的变化。温差的改变及空气的逐渐干燥，都需要人们慢慢去适应。尤其是中老年人，随着气温下降，中小动脉和毛细血管会保护性的收缩，血压也较夏天有所增高。另外，由于早晚温差大，感冒的几率大大增加。所以，在天气转凉的过渡时期，中老年人应注意运动方式及运动量，及时添加衣物。

（责任编辑：jbwq）