一、锻炼者应选择合适的运动频率、运动强度及运动时间 运动频率是指一个人一周或一个月运动几次。每个人合理的运动频率应该是每周进行三次的健身运动，并最好是隔一天进行一次。 运动强度是指运动量。这可以通过下面的公式来衡量：人在运动时理想的心跳次数应是介于（２２０－年龄）×６０％至（２２０－年龄）×８５％之间的数值。 事实上，最有效、最宜掌握的运动强度是科学的有氧运动。例如：当一个人进行了２５分钟比平常行走速度稍快的行走后，就能够达到健身的目的。一般的人都适合进行有氧运动。简单地说，有氧运动就是进行反复多次的中小强度的运动。如能够使人出汗的快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬山等运动都是有氧运动。如果你在运动中感到喘不过气来时，就表明机体已处在无氧状态了，这时候就应及时调整运动量，否则对身体有害。 运动时间是指一个人每次运动时所持续的时间。经研究证明，人们每次运动最适宜的持续时间是５―３０分钟，一般不应超过４５―６０分钟。 二、不同的人群应该有不同的运动处方 １．上班族的运动处方： 上班族要保持身体健康，只需在平时注意运动即可。①早晚上下班时，可步行回家。但步行的时间不应超过１小时；②每天应进行１０分钟以上的跳绳运动；③每天至少爬一次５层楼的楼梯；④女性每晚应坚持做２０个仰卧起坐；男性每天应坚持做５―１０个俯卧撑；⑤想减肥的女性，每天应坚持做２０分钟以上的摇呼拉圈运动。 ２．儿童的运动处方： 儿童要保持身体健康，应有计划地锻炼身体。①每天早起应做两套广播体操；②在家长的陪护下，每周应进行两三次的游泳运动；每次游泳时间为１０分钟至３０分钟；③傍晚可以和家长一起打羽毛球。 ３．适宜老年人的运动处方： 老年人要保持身体健康，应进行适量的运动。但老年人在运动时，要注意心率的变化。①早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可以进行２―３公里的走路或跑步运动。②在家里可有规律地进行２０分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。 三、人们在进行体育运动时应注意以下几点： １．人们在进行体育运动时要遵循“热身――运动――整理”的原则。也就是说人们在运动时，先要从消耗体能少的小动作开始，等全身各部位的肌肉放松后，再加大运动的幅度。人们在运动锻炼结束时，也应做些使全身肌肉放松的调整动作，如慢走、揉腿、深呼吸等。 ２．人们在运动结束后应该喝一点饮料。最适宜的饮品是含糖量在５％以下、并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。因为，人在运动时，其体内的热量增加。出汗是人体主要的散热方式。而汗液的主要成分是水，其余为钾、钠、钙、镁等无机盐。因此，人在大量出汗后，需要及时补充水和无机盐。 ３．不能过度运动，过度运动对人体有害。 有关研究人员曾对２５００名参加过度运动的人进行了调查。这些人每天进行６英里的长跑运动。一年后，其中三分之一的人因出现了
肌肉拉伤或
骨折等情况而放弃了这项运动。因此，只有适度的、温和的运动才有益于身体健康。
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（责任编辑：任子宇）
