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不同的人群应有怎样不同的运动处方

时间 : 2009-03-27 14:23:15 来源:39健康网

[摘要]

  一、锻炼者应选择合适的运动频率、运动强度及运动时间   运动频率是指一个人一周或一个月运动几次。每个人合理的运动频率应该是每周进行三次的健身运动,并最好是隔一天进行一次。   运动强度是指运动量。这可以通过下面的公式来衡量:人在运动时理想的心跳次数应是介于(220-年龄)×60%至(220-年龄)×85%之间的数值。   事实上,最有效、最宜掌握的运动强度是科学的有氧运动。例如:当一个人进行了25分钟比平常行走速度稍快的行走后,就能够达到健身的目的。一般的人都适合进行有氧运动。简单地说,有氧运动就是进行反复多次的中小强度的运动。如能够使人出汗的快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬山等运动都是有氧运动。如果你在运动中感到喘不过气来时,就表明机体已处在无氧状态了,这时候就应及时调整运动量,否则对身体有害。   运动时间是指一个人每次运动时所持续的时间。经研究证明,人们每次运动最适宜的持续时间是5―30分钟,一般不应超过45―60分钟。   二、不同的人群应该有不同的运动处方   1.上班族的运动处方:   上班族要保持身体健康,只需在平时注意运动即可。①早晚上下班时,可步行回家。但步行的时间不应超过1小时;②每天应进行10分钟以上的跳绳运动;③每天至少爬一次5层楼的楼梯;④女性每晚应坚持做20个仰卧起坐;男性每天应坚持做5―10个俯卧撑;⑤想减肥的女性,每天应坚持做20分钟以上的摇呼拉圈运动。   2.儿童的运动处方:   儿童要保持身体健康,应有计划地锻炼身体。①每天早起应做两套广播体操;②在家长的陪护下,每周应进行两三次的游泳运动;每次游泳时间为10分钟至30分钟;③傍晚可以和家长一起打羽毛球。   3.适宜老年人的运动处方:   老年人要保持身体健康,应进行适量的运动。但老年人在运动时,要注意心率的变化。①早晨起床后,可打半小时的太极拳,也可以进行2―3公里的走路或跑步运动。②在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。   三、人们在进行体育运动时应注意以下几点:   1.人们在进行体育运动时要遵循“热身――运动――整理”的原则。也就是说人们在运动时,先要从消耗体能少的小动作开始,等全身各部位的肌肉放松后,再加大运动的幅度。人们在运动锻炼结束时,也应做些使全身肌肉放松的调整动作,如慢走、揉腿、深呼吸等。   2.人们在运动结束后应该喝一点饮料。最适宜的饮品是含糖量在5%以下、并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。因为,人在运动时,其体内的热量增加。出汗是人体主要的散热方式。而汗液的主要成分是水,其余为钾、钠、钙、镁等无机盐。因此,人在大量出汗后,需要及时补充水和无机盐。   3.不能过度运动,过度运动对人体有害。 有关研究人员曾对2500名参加过度运动的人进行了调查。这些人每天进行6英里的长跑运动。一年后,其中三分之一的人因出现了肌肉拉伤骨折等情况而放弃了这项运动。因此,只有适度的、温和的运动才有益于身体健康。 (以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。) (责任编辑:任子宇)
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